Ok,ułożyłem sobie trening siłowy na masę i codziennie ćwiczenia na hiperlordoze lędźwiową,Proszę o ocenę : Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie - 10-12 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie [...]
Wczorajsza sobota i pomiary, niestety rozczarowanie. Redukcja. Waga: 91,9 kg , +0,1 kg Pas: 95 cm , bez zmian Pępek: 98,0 cm -0,5 cm Przez ostatnie 2 tygodnie +0,4 kg. Nie wiem dlaczego tak jest - treningi robione wg planu. Jedyna nieścisłość w diecie to niedoszacowanie wagi rodzynek dodawanych do południowej papurydy z jogurtu, płatków [...]
Zeszły tydzień miałem cały stracony, najpierw likwidowałem w zarodku infekcję, która mnie zaczęła dopadać. Potem zupełnie nie miałem siły, odsypiałem zaległości. Wracałem po pracy do domu i nie miałem ochoty na nic. W sobotę chciałem zrobić trening ale żona wyciągnęła mnie do kina. Dietę trzymałem cały czas i sobotnie pomiary były całkiem [...]
Ciężko idzie ale większe zaległości mam w prowadzeniu dziennika niż w treningach. Pomiary 22 lutego 2014: waga 90,7 kg, bez zmian 22 lutego na w Soczi kobiety biegły na 30 km? Ja z nimi na rowerze stacjonarnym, Justyna się wycofała a sam bieg był strasznie szybki, chyba 1h12. Miałem taki sam czas jak ta koksiara Marit /-) Trening 24 lutego: [...]
[...] - wznosy barków 3 serie - ściąganie wyciągu do karku w szerokim uchwycie 4 serie - przysiady na maszynie Smitha 4 serie z progresją - łydki na maszynie Smitha 4 serie - uginanie nóg na maszynie 4 serie - wyciskanie w górę na maszynie 3 serie - orbitrek 40 minut 23 marca, basen 40 minut żabką, kilometr musiał pęknąć 23 marca, siłownia rano, [...]
[...] kontuzjogenne jak napisal Viren) na biceps zrob jak napisal Viren 2 cwiczenia, ale wtedy po 4 serie lub 3 cwiczenia i wtedy tak: 1. Uginanie ze sztanga w staniu 4x 10-8 2. uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 10-8 3. Uginanie ze sztanga na modlitewniku wasko 2x 12-10 i plecy jak Viren napisal martwy ciag jako pierwsze 5s, potem [...]
Witam w większości były to ćwiczenia wykonywane na sprzętach domowej roboty :)) Tzn; Klata: na rozgrzewke pompeczki 3x15 a pózniej wyciskanie niby sztagi na ławce prostej Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami Pompki na poręczach Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Mięsnie grzbietu : Martwy ciąg na prostych nogach [...]
Czyli trening powinien wyglądać mniej więcej tak: Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 prog. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 prog. *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] według mnie lżejszy. Wywaliłem serię łączone, wstępne zmęczenia itp. Nigdy nie ćwiczyłem podobnym planem, więc chciałbym spróbować czegoś nowego. Dzien 1 ramiona biceps 1. uginanie ze sztanga na modlitewniku 4x6 powt - tu mam wątpliwości bo przy dużym obciążeniu z uginaniem sztangą lewy łokieć mnie boli - może za słaba rozgrzewka?? 2. uginanie [...]
[...] - staly - rozpietki hantlami - 3serie - 14p - staly - francuski sztanga na lezaco od czola - 4serie - 12<8=8=8 - hantla zza glowy/ wyciag - 4serie - do palenia - staly - uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga - 3serie - do palenia - staly W ten dzien wykonuj 23serie, to tu potrzeba mnuustwo czasu Wiec wydaje mi sie lepiej, by rozbic to [...]
Plan troche*****owy, szczególnie klatka i plecy. Ja proponuje zrobić tak: Ćwiczenia: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4x Rozpiętki 4x (jak chcesz rozbudować bardziej górę klatki to rozpietki też rób na skosie) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x Uginanie ramion ze [...]
[...] drążku nachwytem 4s max nie rób maxów jak dasz rade się podciągnąć 6-8 razy to tyle rób serie martwy ciąg 4s 12-10-10-8 podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8 Biceps: uginanie ramienia w podporze o kolano 4s 12-10-10-8 na koniec uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8 Troche przejrzyściej wygląda Zmieniony przez - Rain_Man w dniu [...]
Jako że w regulaminie jest napisane że oceniane będzie również określenie planu treningowego oraz obliczenie punktów wilks`a to załączam wszystko w jednym poście };-) Plan treningowy : Poniedziałek : wyciskanie na ławce płaskiej : 20kg/ 10 60kg/ 10 80kg/ 8 100kg/ 2 115kg/ 3,3,3,3,3 rozpiętki na ławce płaskiej 12kg / 6,6,6,6 barki - [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt. - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt. - sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt. - uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 10-12powt. Przedramiona: - uginanie [...]
Wojtek6/Dziennik MASA/SIŁA.pare fotek str 21
